¡ACEPTA EL DESAFÍO DE 3 SEMANAS! ¡Felicidades! Está a punto de embarcarse en una dieta para bajar de peso en semanas y un programa de ejercicios que le dará inicio a un estilo de vida saludable. Este sistema desarrollado por médicos está especialmente diseñado para ayudarlo a perder peso, para que se vea y se sienta genial. Con un poco de trabajo, determinación y dedicación, estamos seguros de que los resultados valdrán el esfuerzo. ¿Estás preparado para el reto?
EL PLAN DE DIETA ¿QUÉ DEBO COMER? Los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías son el secreto para perder peso y no recuperarlo. Su objetivo para las próximas 3 semanas es elegir alimentos que tengan el mayor valor nutricional. Esto significa elegir alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Trate de tener una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras en cada comida.
Los alimentos integrales son la mejor forma de nutrición. El término "alimentos integrales" se refiere literalmente a los alimentos en su forma completa, con un procesamiento mínimo para mantenerlos lo más cerca posible de su forma original. Por ejemplo, visualice una manzana entera y compárela con un vaso de jugo de manzana. El jugo por sí solo no contiene la piel, las semillas ni el centro carnoso. Sin embargo, la manzana entera ofrece todas las bondades de la fruta entera y, en consecuencia, ofrece mayores propiedades para la salud. Este ejemplo se aplica a la mayoría de los alimentos, por lo que elegir "alimentos integrales" en lugar de alimentos procesados significa que obtiene el suministro más rico de nutrientes posible.
¡El color es importante! Los antioxidantes llamados "polifenoles" son responsables de los pigmentos de colores brillantes (rojos, verdes, azules y púrpuras vibrantes) de muchas frutas y verduras. Al mantener coloridas sus opciones de alimentos, no solo obtendrá una comida de aspecto magnífico, sino que también se beneficiará del impacto positivo en la salud que proporcionan estos alimentos coloridos.
¿CUÁNDO DEBO COMER? ¡Siempre desayune! El desayuno es la comida más importante del día. Después de ayunar durante 8 horas durante la noche, el cuerpo depende del sustento de la mañana para obtener energía y concentración física y mental. Idealmente, debe desayunar dentro de una hora después de despertarse para estimular el metabolismo. Si no está acostumbrado a comer alimentos tan temprano en el día, intente (al menos durante las próximas 3 semanas) comer un desayuno muy ligero pero nutritivo para ayudarlo a comenzar por la mañana.
El almuerzo debe ser la comida más importante del día. Esto es cuando sus enzimas digestivas se maximizan y su cuerpo está preparado para descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos. Tener su comida más abundante a la mitad del día le proporciona a su cuerpo las calorías que necesita para mantenerse activo.
La cena siempre debe ser ligera y temprano. Trate de terminar su cena antes de las 7 pm o al menos dos horas antes de acostarse. Es importante darle un descanso a su sistema digestivo durante la noche y permitir que su cuerpo se repare, regenere y desintoxique. Para que su metabolismo funcione de la manera más eficiente, se basa en este proceso de restauración nocturno para mantener su cuerpo funcionando a niveles óptimos.
Se permite comer bocadillos durante el bootcamp de 3 semanas. Comer un pequeño refrigerio entre el almuerzo y la cena puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados y a restringir la ingesta excesiva.
EL PLAN DE COMIDAS: El siguiente plan de comidas proporciona 1250 calorías por día. Esta dieta está diseñada científicamente para una pérdida de peso saludable en el transcurso de 3 semanas. A continuación se muestra una descripción general de las pautas dietéticas básicas, que describe la cantidad diaria de alimentos permitida de cada grupo de alimentos. Puede mezclar y combinar alimentos a lo largo del día (teniendo cuidado de no exceder su objetivo calórico) o simplemente puede seguir uno de los tres menús prediseñados a continuación.
Lineamientos dieteticos
Fruta: 1 taza (1 taza equivale a: 1 taza de frutas frescas / congeladas / enlatadas, 1 taza de jugos de frutas, ½ taza de frutas secas) (Las opciones saludables incluyen: manzanas, peras, mangos, uvas, cerezas, frambuesas, arándanos, fresas, granadas)
Vegetales: 1.5 tazas (½ taza equivale a: ½ taza de vegetales crudos / cocidos / congelados / enlatados, ½ taza de jugo de vegetales, 1 taza de vegetales de hojas verdes) (Varíe sus opciones para incluir: vegetales de color verde oscuro, vegetales de naranja, vegetales con almidón, frijoles y guisantes secos)
Granos: 4 onzas (1 onza equivale a: 1 taza de hojuelas de cereal, 1 rebanada de pan, 1 panecillo pequeño, ½ taza de arroz cocido, 1 onza de pasta seca) (Elija granos integrales siempre que sea posible)
Carnes y frijoles: 3 onzas (1 onza equivale a: 1 onza de carne magra / pollo / pescado, 1 huevo, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ onza de nueces / semillas (almendras, nueces, pipas de girasol, pipas de calabaza) ))
Leche: 2 tazas (1 taza equivale a: 1 taza de leche / yogur / leche de soya, 1½ onzas de queso) (Elija opciones bajas en grasa o sin grasa siempre que sea posible)
Aceites: 4 cucharaditas (1 cucharadita equivale a: 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de aceite vegetal (se prefiere el aceite de oliva), 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, 2 cucharaditas de aderezo ligero para ensaladas)
Menú N°1
Desayuno (8 a. M. - 9 a. M.) ½ taza de avena 1 taza de yogur, café negro o té de hierbas
Almuerzo (11 a. M. - 1 p. M.) 1 rebanada de pan integral (cortado por la mitad) 2 onzas de atún (solo en agua) Tomate, pepino, lechuga (equivalente a ¾ de taza en total) 1 cucharadita de mayonesa + 1 cucharadita de aceite de oliva
Refrigerio (15: 00-16: 00) 1 taza de fruta fresca o 1 pieza de fruta (manzana, pera, ciruela, melocotón, etc.)
Cena (5pm - 7pm) 1 tortilla de maíz ½ taza de frijoles negros ½ taza de salsa 1 ½ onzas de queso ½ taza de lechuga rallada ½ taza de arroz cocido
Menú N°2
Desayuno (8 am - 9 am) Batido (mezcle 1 taza de frutos rojos + 1 taza de leche de soya y cubitos de hielo) 1 rebanada de tostada1 cucharadita de mantequilla
Almuerzo (11 a. M. - 1 p. M.) 1 taza de cereales cocidos (como arroz blanco, arroz integral, arroz salvaje, quinua, mijo, etc.) ¾ taza de verduras (como brócoli al vapor, coliflor, zanahorias, etc.) 2 onzas de carne magra (aproximadamente del tamaño de ½ baraja de cartas)
Refrigerio (3:00 p. M. A 4:00 p. M.) 1 huevo o ½ onza de nueces / semillas
Cena (5:00 p. M. A 7:00 p. M.) 1½ tazas de verduras de hoja verde (mezcla para ensalada o col rizada al vapor) 2 cucharaditas de aderezo ligero 1½ onzas de queso
Menú N° 3
Desayuno (8 am - 9 am) 1 taza de cereal con alto contenido de fibra ½ taza de leche / leche de soya 1 plátano
Almuerzo (11 a. M. - 1 p. M.) 1 taza de pasta ½ taza de verduras o ½ taza de salsa para pasta 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 onzas de carne magra
Refrigerio (3:00 p. M. A 4:00 p. M.) 1 taza de palitos de zanahoria / apio / pimientos verdes crudos
Cena (5:00 p. M. A 7:00 p. M.) 6 galletas saladas 1 taza de requesón bajo en grasa ½ onza de nueces mixtas
DIEZ CONSEJOS ÚTILES PARA EL ÉXITO EN LA DIETA:
1. Planifique sus comidas semanales con anticipación.
2. Beba 8 o más vasos de agua al día. Y beba al menos un vaso de agua antes de cada comida para ayudar a disminuir el apetito.
3. ¡Evite las tentaciones! Limpie su refrigerador y despensa de todos los alimentos que puedan descarrilar su plan de dieta.
4. Come despacio; Mastique bien cada bocado y coloque el tenedor entre bocado y bocado. Su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en reconocer que está lleno.
5. Cocine usted mismo en casa y resista la tentación de salir a comer.
6. Pruebe alimentos nuevos siempre que sea posible; permite la oportunidad de aportar variedad a una dieta que de otro modo sería restringida.
7. Agregue especias o chiles a su comida para darle un toque de sabor que pueda ayudarlo a sentirse satisfecho.
8. Cepíllese los dientes después de cada comida para no tener la tentación de comer bocadillos.
9. Duerma 8 horas por noche. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede estimular el apetito y llevar a comer en exceso.
10. ¡Manténgase atento al objetivo final!
EL PLAN DE EJERCICIO DE BOOTCAMP
¡MUÉVANSE! El ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso. El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también puede ayudar a aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad de vida. Durante las próximas 3 semanas, comprométase a invertir tiempo en la actividad física diaria. Recomendamos ejercicio moderado (no demasiado extenuante) como caminar y / o correr. Debido a que estará en una dieta baja en calorías, ¡es importante no exagerar! Y si es nuevo en el ejercicio, ¡comience lentamente! Intente dar una caminata rápida de 15 a 25 minutos por día, y aumente gradualmente a 30-40 minutos (o más) por día. A largo plazo, explorar una variedad de actividades físicas puede ayudarlo a mantenerse activo. Aquí hay algunas opciones para mantenerte en movimiento: andar en bicicleta, nadar, hacer caminatas (colinas o subir escaleras), bailar, levantar pesas, jardinería, deportes de equipo, etc.
Este programa de dieta y ejercicio no pretende ser un consejo médico. Siempre consulte con su médico u otro proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio y pregúntele si está lo suficientemente saludable como para participar en este programa de dieta y ejercicio. Nunca ignore, evite o demore en obtener asesoramiento médico de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con respecto a su salud. Si tiene o sospecha que tiene un problema o afección médica, comuníquese de inmediato con un profesional de la salud calificado.